خیلیها دقیقاً همین دغدغه را دارند: دوست داریم باسن خوشفرمتر و حجیمتر شود، اما واقعاً وقتِ باشگاه و رفتوآمدش را نداریم. بین کار، زندگی و برنامههای شلوغ، تمرینها خیلی راحت نیمهکاره میماند؛ یک مدت با انگیزه شروع میکنیم، بعد یکی دو جلسه جا میافتد و کمکم همهچیز متوقف میشود. خبر خوب این است که برای عضلهسازی پایینتنه، لازم نیست ساعتهای طولانی تمرین کنید یا حتماً به دستگاههای خاص دسترسی داشته باشید. در این مطلب خیلی ساده و کاربردی جلو میرویم: توضیح میدهیم چطور در خانه هم میشود باسن را بهمرور حجیمتر کرد، یک جدول تمرینی ۲۰ دقیقهای میدهیم و چند نکتهی تغذیه و اشتباه رایج را هم مرور میکنیم تا مسیرتان قابل ادامه باشد.
اگر بخواهیم همان اول تکلیف را روشن کنیم: بله، در خانه هم میشود باسن را رشد داد؛ به شرطی که سه پایه را رعایت کنید: پیشرفت تدریجی (هر هفته کمی بهتر)، حجم تمرین کافی (نه چند حرکت پراکنده)، و خواب و ریکاوری (چون عضلهسازی دقیقاً در زمان استراحت اتفاق میافتد). نسخهی سادهاش این است: هفتهای ۳ جلسه تمرین ۲۰ دقیقهای، پروتئین در هر وعده، و ثبت پیشرفت هر دو هفته یکبار (عکس با زاویه ثابت یا اندازهگیری دور باسن و مقایسه قدرت در حرکتها). آخرش هم همان جملهای که خیلی چیزها را مرتب میکند: ثبات از شدت مهمتر است.
آیا واقعاً میشود باسن را در خانه حجیم کرد؟
بله، کاملاً امکانپذیر است؛ فقط باید واقعبینانه جلو بروید. عضلهسازی یک فرمول ساده دارد: فشار کافی + تکرار منظم + استراحت. یعنی باید به عضلات پایینتنه (بهخصوص باسن) یک فشار کنترلشده وارد کنید، تمرینها را چند هفته پشت سر هم منظم انجام دهید و بعد هم به بدن فرصت بدهید با خواب و ریکاوری خودش را بازسازی کند. اگر این سه پایه درست باشد، اینکه تمرین در خانه انجام شود یا باشگاه، تفاوتش خیلی کمتر از چیزی است که فکر میکنید.
برای شروع هم لازم نیست تجهیزات حرفهای داشته باشید. با یک کولهپشتی (چند کتاب داخلش) یا یک کش تمرینی ساده میتوانید فشار تمرین را بالاتر ببرید. اگر شما به هیچکدام از این وسایل دسترسی ندارید، باز هم راههای دیگری وجود دارد؛ به عنوان مثال میتوانید حرکتها را آهستهتر انجام دهید، در بالاترین نقطهی حرکت ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید، یا تعداد تکرارها و ستها را کمی افزایش دهید. همین تغییرات کوچک باعث میشود عضله مجبور شود خودش را قویتر کند.
۴ اصل طلایی در برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان
اگر میخواهید از تمرینهای خانگی واقعاً نتیجه بگیرید، بهتر است به جای پراکندهکاری، این چهار اصل را ستونهای برنامهتان در نظر بگیرید:
۱) پیشرفت تدریجی (Progressive Overload)
لازم نیست هر جلسه برنامه را زیر و رو کنید. کافی است هر هفته فقط یکی از اینها را بهتر کنید: ۱ تا ۲ تکرار بیشتر، یک ست اضافه، کمی استراحت کمتر یا اگر وسیله دارید کمی وزن بیشتر.
۲) تمرکز روی باسن با حرکتهای درست
برای رشد باسن، حرکتهایی که مفصل لگن را خوب درگیر میکنند مهمترند؛ مثل الگوهای Hip Hinge و Hip Extension. یعنی تمرینهایی شبیه هیپتراست و پل باسن که باسن را مستقیمتر هدف میگیرند.
۳) حجم تمرین کافی (واقعبینانه برای خانه)
یک روز تمرین سنگین و بعد یک هفته قطع، جواب نمیدهد. چند جلسه کوتاه اما ثابت در هفته، معمولاً نتیجهی بهتری میدهد.
۴) ریکاوری و استراحت
خواب کافی و روزهای استراحت روی رشد عضله اثر مستقیم دارد. و یک نکته مهم: درد همیشه نشانه رشد نیست؛ درد تیز یا غیرعادی یعنی باید فرم یا شدت را اصلاح کنید.
۷ حرکت کلیدی برای حجیم شدن باسن در خانه (بدون دستگاه)
۱) Hip Thrust روی مبل یا صندلی
چطور انجام بدهم؟ کتفها را روی لبه مبل یا صندلی محکم تکیه دهید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو تقریباً در یک خط قرار بگیرد، سپس کنترلشده پایین بیایید.
نکته فرم: در بالای حرکت، باسن را سفت کنید و اجازه ندهید کمر بیش از حد قوس بگیرد.
نسخه مبتدی: اگر مبل ندارید، از پل باسن روی زمین شروع کنید.
۲) Glute Bridge (پل باسن) با مکث بالا
چطور انجام بدهم؟ به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا نزدیک باسن. باسن را بالا بیاورید و ۲ تا ۳ ثانیه بالا نگه دارید، بعد آرام پایین بیایید.
نکته فرم: فشار را روی پاشنهها حس کنید، نه روی پنجهها.
نسخه مبتدی: مکث را ۱ ثانیه نگه دارید و تکرار کمتر انجام دهید.
۳) Bulgarian Split Squat (اسپلیت اسکوات بلغاری)
چطور انجام بدهم؟ یک پا جلو و پای عقب را روی مبل یا صندلی قرار دهید. آرام پایین بروید تا زانوی پای جلو نزدیک ۹۰ درجه شود و دوباره بالا بیایید.
نکته فرم: تنه را کمی به جلو متمایل کنید تا باسن بیشتر درگیر شود، ولی کمر را گرد نکنید.
نسخه مبتدی: اسپلیت اسکوات معمولی بدون بالا گذاشتن پای عقب انجام دهید.
۴) Romanian Deadlift با کولهپشتی یا دمبل سبک
چطور انجام بدهم؟ کولهپشتی را جلوی بدن بگیرید (یا دو بطری آب دست بگیرید). زانوها کمی خم، لگن را به عقب ببرید و بالاتنه را با کمر صاف به جلو خم کنید، سپس با فشار باسن و پشت ران برگردید بالا.
نکته فرم: حرکت از لگن است، نه از کمر؛ کمر باید صاف بماند.
نسخه مبتدی: دامنه حرکت را کمتر کنید و آهستهتر انجام دهید.
۵) Step-Up (بالا رفتن از پله یا صندلی محکم)
چطور انجام بدهم؟ یک پا را روی پله یا صندلی محکم بگذارید و با فشار پاشنه همان پا بالا بیایید، سپس کنترلشده پایین بروید.
نکته فرم: با پای روی زمین کمک زیاد ندهید؛ کار اصلی باید با پای روی پله انجام شود.
نسخه مبتدی: ارتفاع را کمتر انتخاب کنید (یک پله کوتاه).
۶) Frog Pump (فراگ پمپ)
چطور انجام بدهم؟ به پشت بخوابید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها باز باشند (مثل حالت پروانه). باسن را بالا و پایین کنید و بالا یک مکث کوتاه داشته باشید.
نکته فرم: دامنه حرکت کوتاه است، اما باید فشار را روی باسن حس کنید.
نسخه مبتدی: تعداد تکرار را کمتر بگیرید و مکث را حذف کنید.
۷) Side-Lying Abduction یا Kickback (ابداکشن پهلو یا کیکبک)
چطور انجام بدهم؟ به پهلو بخوابید و پای بالایی را آرام بالا ببرید (ابداکشن). یا در حالت چهار دستوپا، پا را به عقب و کمی بالا ببرید (کیکبک)؛ هر سمت جداگانه.
نکته فرم: لگن باید ثابت بماند؛ هدف این است که باسن کار کند، نه اینکه بدن بچرخد.
نسخه مبتدی: دامنه حرکت را کوچکتر کنید و روی کنترل تمرکز کنید.
این ۷ حرکت اگر با فرم درست و پیشرفت تدریجی انجام شوند، برای رشد باسن در خانه عالیاند؛ مخصوصاً وقتی جلسهها کوتاه اما منظم باشد و هر هفته کمی بهتر از قبل تمرین کنید.
جدول تمرینی ۲۰ دقیقهای (۳ روز در هفته) — نسخه خانگی
این برنامه برای خانمهایی طراحی شده که وقت کمی دارند، اما میخواهند تمرینها را منظم و هدفمند جلو ببرند. هر جلسه حدود ۲۰ دقیقه زمان میگیرد و اگر سه روز در هفته ثابت انجامش بدهید، هم فشار کافی به عضله وارد میشود و هم بدن فرصت ریکاوری دارد.
گرمکردن ۲ دقیقهای (قبل از شروع)
- ۱ دقیقه راه رفتن درجا یا بالا آوردن زانوها بهآرامی
- ۱ دقیقه موبیلیتی لگن (چرخش لگن و باز و بسته کردن مفصل ران)
نسخه مبتدی (۲ ست، استراحت بیشتر)
|
روز |
حرکات اصلی |
ست × تکرار |
استراحت |
|
۱ |
Hip Thrust + Bulgarian Split Squat |
2×(10 تا 12) + 2×(8 هر پا) |
60 تا 75 ثانیه |
|
۲ |
Romanian Deadlift + Frog Pump |
2×(10 تا 12) + 2×(15 تا 20) |
60 ثانیه |
|
۳ |
Step-Up + Glute Bridge (با مکث) |
2×(8 هر پا) + 2×(12 با مکث 2 ثانیه) |
60 تا 75 ثانیه |
نسخه متوسط (۳ ست، استراحت کمتر یا مکث بالاتر)
همان جدول را انجام دهید، فقط ستها را ۳ کنید و استراحت را به ۴۵ تا ۶۰ ثانیه کاهش دهید یا در بالای Hip Thrust و Glute Bridge ۳ ثانیه مکث اضافه کنید.
اگر دوست دارید یک نسخه کاملتر، مرحلهایتر و دقیقتر داشته باشید (با مسیر پیشرفت هفتگی)، این صفحه میتواند کمکتان کند:
برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان
تغذیه برای حجم پایینتنه؛ چی بخوریم که عضله بسازیم؟
تمرین بهتنهایی کافی نیست؛ برای اینکه پایینتنه واقعاً رشد کند، بدن باید مصالح لازم را از تغذیه بگیرد. اول از همه پروتئین کافی مهم است؛ بهتر است در هر وعده یک منبع مشخص پروتئین داشته باشید (مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت، لبنیات پرپروتئین یا حبوبات). این کار هم به عضلهسازی کمک میکند و هم باعث میشود دیرتر گرسنه شوید.
نکته دوم انرژی کافی است. خیلی از خانمها همزمان با هدف حجم، بیش از حد کم میخورند و بعد تعجب میکنند چرا بدن تغییر نمیکند؛ در حالی که کمخوری مزمن میتواند رشد عضله را کند یا متوقف کند. لازم نیست پرخوری کنید، اما بدن باید سوخت کافی داشته باشد تا تمرینها اثر بگذارند.
نکته سوم هم آب و کربوهیدرات هوشمند اطراف تمرین است؛ یک وعده سبک قبل یا بعد تمرین (مثل میوه یا نان سبوسدار یا برنج در حد متعادل) میتواند انرژی تمرین و ریکاوری را بهتر کند. اگر بیماری یا شرایط خاص دارید، بهتر است برای تنظیم دقیقتر تغذیه با متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه زمانی نتیجه میبینم؟
اگر تمرینها را منظم انجام بدهید و تغذیهتان هم در مسیر درست باشد، معمولاً در بازهی ۴ تا ۸ هفته میتوانید تغییرات قابل مشاهده را ببینید. خیلی وقتها تغییر اول از همه در قدرت خودش را نشان میدهد؛ مثلاً میبینید Hip Thrust را راحتتر میزنید یا تعداد تکرارها بالا میرود. بعد از آن، تغییرات ظاهری هم بهمرور واضحتر میشود.
برای اینکه قضاوتتان دقیق باشد، هر دو هفته یکبار عکس با نور و زاویه ثابت بگیرید، دور باسن را اندازهگیری کنید و پیشرفتتان را یادداشت کنید. یک نکته مهم هم این است که نوسان وزن طبیعی است؛ مخصوصاً وقتی تمرین قدرتی را شروع میکنید، وزن ممکن است ثابت بماند یا کمی بالا و پایین شود، اما فرم بدن در مسیر بهتری قرار میگیرد.
اگر وقت باشگاه ندارید، مسیر آماده کمک میکند زودتر ادامه بدهید
خیلی وقتها مشکل اصلی این نیست که حرکتها را بلد نیستیم؛ مسئله اینجاست که وسط کار نمیدانیم امروز دقیقاً چه تمرینی انجام بدهیم، هفته بعد چطور سختترش کنیم، یا وقتی یک هفته شلوغ شد چطور برنامه را جمعوجور نگه داریم. همین سردرگمی باعث میشود تمرینها پراکنده شود و بعد از مدتی کنار گذاشته شود.
اینجاست که داشتن یک مسیر آماده واقعاً کمک میکند. باشگاههای آنلاین معمولاً برنامه را مرحلهای و منظم میدهند، ویدئوهای فرم صحیح دارند تا اشتباهات کمتر شود و یک مسیر مشخص برای پیشرفت ارائه میکنند که آدم را در مسیر نگه میدارد. اگر شما هم ترجیح میدهید به جای آزمونوخطا با یک برنامه مشخص جلو بروید، میتوانید به باشگاه تمرین در خانه دکترفیت بپیوندید , اطلاعات بیشتر در سایت دکترفیت موجود می باشد .
نوشته میخوام باسنم بزرگ شه ولی وقت باشگاه ندارم؛ جدول تمرینی ۲۰ دقیقهای در خانه اولین بار در مجله لایف کالکشن. پدیدار شد.