ساعتهایی که صرف نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر و نشستن پشت میز میکنیم، تأثیر زیادی بر بدن ما دارند. بسیاری از ما بیشتر روز خود را در حالی که روی تلفن، لپتاپ و پشت میز کار خم شدهایم، میگذرانیم، بدون اینکه متوجه باشیم این عادتهای روزانه چگونه بر وضعیت بدن ما تأثیر میگذارند.
این رفتارهای به ظاهر جزئی میتوانند مشکلات جدی در وضعیت بدن ایجاد کنند که هم بر ظاهر و هم بر سلامت ما تأثیر میگذارند. برای ایجاد تغییرات معنادار، ابتدا باید دقیقا بفهمیم که پشت میز چه اتفاقی برای بدن ما میافتد. در این مطلب، درباره شانه درد و گردن درد ناشی از پشت میز نشستن میخوانید.
سندروم «کارمند پشت میز» چیست؟
سندروم کارمند پشت میز به چرخهای از حرکات و رفتارهای کارمندان ادارات گفته میشود. این چرخه فشار بیش از حد و کشش زیادی به بدن وارد میکند که منجر به شانه درد و گردن درد مزمن افراد میشود. از آنجایی که کارمندان بیش از همه در معرض خطر ابتلا به این سندروم هستند، آن را با این عنوان نامگذاری کردهاند.
آیا مانیتور و لپتاپ واقعاً باعث گردن درد میشوند؟
خم کردن سر به جلو با زاویه ۴۵ درجه برای نگاه کردن به مانیتور، لپتاپ یا تلفن همراه، احتمال ابتلا به سندروم «گردن درد ناشی از فناوری» را به طرز چشمگیری افزایش میدهد. این درد استرس و فشار فیزیکی ناشی از خم کردن سر به جلو برای نگاه کردن به وسایل هوشمند مانند لپتاپ و تلفن همراه را توصیف میکند. با توجه به وزن سر، این حالت میتواند به گردن، شانهها و کمر فشار وارد کرده و به آن آسیب برساند.
فرض کنید که سر شما یک توپ بولینگ ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرمی است. عضلات گردن و ستون فقرات شما برای تحمل این وزن در حالت خنثی طراحی شدهاند. بااینحال، وقتی سر خود را به جلو خم میکنید، بار اضافی روی گردن افزایش مییابد. با هر ۱۵ درجه خم کردن گردن به سمت جلو، فشار روی عضلات گردن به طور قابل توجهی افزایش مییابد. در عین حال، شانهها نیز هنگام خم شدن به جلو برای بهبود دید صفحه نمایش، گرد و خمیده میشوند. این اتفاق فشار بیشتری بر کل بدن وارد میکند. در نهایت، به یک مشکل اسکلتی عضلانی مبتلا خواهید شد که گردن درد تنها بخشی از آن است.
چه نشانههایی را نباید نادیده گرفت؟
هنگام ابتلا به سندروم کارمند پشت میز یا گردن درد ناشی از فناوری، علائم زیر را مشاهده میکنید:
- سفتی یا درد گردن که مداوم است
- درد سرایتکننده به شانهها، بازوها و دستها
- سردردهایی که از پشت سر شروع میشوند
- احساس بیحسی یا سوزن سوزن شدن بازوها یا انگشتان دست
- مشکل در چرخاندن کامل سر
- خستگی که تا حدی به دلیل کاهش ظرفیت ریه در اثر قوز کردن رخ میدهد
با مشاهده این علائم باید از یک دکتر ارتوپد مشورت بخواهید.
چند تغییر ساده برای کاهش فشار روی گردن
کنار گذاشتن دستگاههای الکترونیکی شاید به رفع این مشکل برای مدتی محدود کمک کند اما در دنیای امروزی روشی واقعبینانه نیست. بنابراین، میتوانید با چند تغییر ساده از گردن درد ناشی از فناوری پیشگیری کنید. این تغییرات عبارتاند از:
- صفحه نمایش دستگاه الکترونیکی را همسطح با چشمان خود قرار دهید؛ به این معنا که صفحه نمایش مستقیما در راستای چشمان شما باشد. به این منظور، کامپیوتر یا لپتاپ را در موقعیتی قرار دهید که مجبور نباشید برای کار با آن مدام به پایین نگاه کنید.
- مچ دستها را صاف نگه دارید و آرنجها را با زاویه تقریبا ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوها را در راستای باسن و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- هر از گاهی تحرک داشته باشید. هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه از پشت میز بلند شوید و چند حرکت ساده ورزشی انجام دهید. این کار به طور قابل توجهی به تسکین عضلات گردن و شانه که به حرکات کششی نیاز دارند، کمک میکند.
- عضلات گردن خود را تقویت کنید. برای تقویت عضلات میتوانید حرکات کششی ساده، تمرینات مرتبط با گردن و پشت گردن انجام دهید. علاوهبراین، حرکاتی مانند پلانک به شل شدن و تقویت عضلات کمر و شانه کمک میکنند.
- وضعیت بدن خود را در نظر داشته باشید. شانهها را خم کرده و همراستای سر نگه دارید. این کار بهترین روش برای جلوگیری از قوز کردن پشت میز است.
- به ارگونومی محل کار توجه داشته باشید. انتخاب یک صندلی خوب، چیدمان ارگونومیک فضای کاری و گاهی اوقات، ایستادن در کنار میز کار از جمله مواردی هستند که میتوانند در داشتن ستون فقرات سالم نقش داشته باشند.
علاوهبراین، بهتر است وضعیت بدن خود را هر ۲۰ دقیقه یکبار تغییر دهید. به طور مثال، میتوانید تلفن همراه را هر از گاهی از دستی به دست دیگر منتقل کنید. این کار به بهبود عملکرد عضلات شانه و گردن کمک میکند.
چه زمانی باید به ارتوپد مراجعه کنیم؟
اگر درد گردن و شانه پس از رعایت نکات فوق تسکین نمییابد، وقت آن است که به یک متخصص ارتوپدی مراجعه کنید. علائمی که در چنین شرایطی باید جدی گرفته شوند، به این ترتیب هستند:
- بدتر شدن درد
- بیحسی یا احساس ضعف در بازوها
- مشکل در نگه داشتن اشیاء یا انجام حرکات دقیق دست
اگر این علائم بهموقع تشخیص داده شده و درمان شوند، وضعیت شما بدتر نخواهد شد. در نتیجه، به مشکلات جدیتر نظیر سیاتیک یا کمردرد مزمن مبتلا نخواهید شد. در صورتی که به محض مشاهده علائم فوق به پزشک ارتوپد مراجعه کنید، شانس درمان بهموقع شما بیشتر خواهد شد.
کلام آخر
درد شانه و گردن ناشی از زندگی کارمندی این روزها به پدیدهای رایج تبدیل شده است. مهم نیست که در چه گروه سنی باشید، همه در معرض خطر ابتلا به این معضل هستید. در چنین شرایطی، حتی تغییرات کوچک و مداخلات پزشکی زودهنگام میتواند در بهبود وضعیت شما نقش مهمی ایفا کند. محافظت از گردن، شانه و ستون فقرات گردنی، شما را از ابتلا به بیماریهای عصبی، سیاتیک و دردهای کمر مزمن در آینده مصون میدارد.
اگر ساکن استان البرز هستید و قصد مراجعه به متخصص ارتوپدی را دارید، صفحه دکتر ارتوپد کرج در وبسایت دکتردکتر را مشاهده کنید. در این سامانه میتوانید لیست پزشکان را مشاهده کرده و برای دریافت نوبت حضوری یا آنلاین اقدام کنید.
منابع
getmoova
mayoclinichealthsystem
health.clevelandclinic
spinovahospitals
نوشته چرا بعد از 8 ساعت کار پشت میز، گردن و شانه درد میگیریم؟ اولین بار در مجله لایف کالکشن. پدیدار شد.