خوراکی برای مدرسه چی درست کنم

پاسخ سریع: بهترین خوراکی مدرسه ترکیبی از نان و غلات کامل، پروتئین ساده و میوه است. مثل نان و پنیر و گردو با خیار، ساندویچ مرغ خانگی، کوکو سبزی، عدسی کم آب در ظرف درب دار، مافین تخم مرغ و سبزیجات، به اضافه یک میوه فصل و آب. خوراکی های خیلی شیرین، چیپس و ساندویچ سس دار انتخاب خوبی برای زنگ تفریح نیستند چون زود سیر می کنند ولی انرژی را سریع پایین می آورند.

سوال هر روز خیلی از مادر و پدرها همین است: امروز برای مدرسه چی بگذارم که هم سالم باشد، هم بچه دوست داشته باشد و هم تا ظهر خراب نشود. در این مطلب از مجله زیبا زیست سراغ ایده هایی رفته ایم که درست کردنشان وقت زیادی نمی خواهد، در کیف مدرسه له نمی شوند و بوی تند در کلاس پخش نمی کنند.

اصل مهم تغذیه مدرسه این است که قرار نیست یک وعده کامل ناهار باشد. بچه به یک میان وعده سیر کننده نیاز دارد که قند خون را ثابت نگه دارد تا در کلاس خواب آلود و بی حوصله نشود. پس به جای کیک آماده و آبمیوه صنعتی، ترکیب نان و پروتئین و میوه را در نظر بگیرید.

سه قانون ساده برای خوراکی مدرسه

قبل از معرفی ایده ها، این سه قانون کار را راحت می کند. اول این که غذا باید سرد هم خوشمزه باشد، چون امکان گرم کردن در مدرسه نیست. دوم این که خوردنش راحت باشد و نیاز به قاشق و چنگال زیاد نداشته باشد. سوم این که نشتی نداشته باشد و بوی آن برای بقیه آزار دهنده نباشد.

اگر این سه شرط را رعایت کنید، تقریبا هر غذای خانگی را می توانید نسخه مدرسه ای کنید. مثلا به جای خورشت، کوکو و کتلت بگذارید. به جای سالاد شیرازی آب دار، خیار و هویج خرد شده بگذارید. به جای نیمرو، مافین تخم مرغ درست کنید که داخل دستمال هم قابل خوردن است.

ایده های سریع برای روزهای شلوغ

برای صبح هایی که وقت ندارید، این گزینه ها در کمتر از ده دقیقه آماده می شوند.

نان و پنیر و گردو، همان همیشگی ولی درست

نان سنگک یا بربری تازه با پنیر کم نمک، چند عدد گردو و خیار یا گوجه گیلاسی، هنوز یکی از کامل ترین انتخاب هاست. برای این که بچه خسته نشود، گاهی پنیر را با کمی آویشن یا نعناع خشک مخلوط کنید یا به جای نان لواش، نان تست سبوس دار بگذارید.

ساندویچ تخم مرغ و سیب زمینی

تخم مرغ آب پز رنده شده با کمی کره و نمک کم، یا سیب زمینی آب پز با کمی شوید، ساندویچ ارزانی است که بچه ها را تا ظهر نگه می دارد. برای جلوگیری از بوی تخم مرغ در کلاس، تخم مرغ را کامل بپزید و در ظرف درب دار جدا بگذارید.

کره بادام زمینی و موز

اگر مدرسه ممنوعیت مغزیجات ندارد، یک لایه نازک کره بادام زمینی با موز حلقه شده داخل نان تست، انرژی خوبی می دهد. این ساندویچ را همان صبح درست کنید تا نان خمیر نشود.

غذاهای خانگی که در کیف مدرسه خوب می مانند

اگر شب قبل وقت دارید، این غذاها را درست کنید. هم سالم تر از غذای بیرون هستند و هم در دمای اتاق چند ساعت کیفیت خود را حفظ می کنند.

• کوکو سبزی و کوکو سیب زمینی: برش های کوچک که با دست خورده می شوند و بوی کمی دارند.
• کتلت مرغ یا عدس: برای بچه هایی که گوشت قرمز کمتر می خورند، کتلت عدس با سیب زمینی انتخاب خوبی است.
• مافین تخم مرغ و سبزیجات: تخم مرغ زده شده با فلفل دلمه ای، ذرت و کمی پنیر را در قالب مافین بپزید. صبحانه و میان وعده عالی است.
• پاستا سرد ساده: پاستای شکل دار با مرغ ریش ریش، ذرت و کمی روغن زیتون. سس مایونز زیاد نزنید تا سنگین نشود.
• عدسی و لوبیا گرم در فلاسک غذا: برای روزهای سرد، در فلاسک کوچک مدرسه تا ظهر گرم می ماند.

میوه و تنقلات کنار غذا چی بگذاریم

خیلی وقت ها بچه غذای اصلی را نصفه می خورد ولی میوه و تنقلات را کامل می خورد. پس کنار غذا حتما یک میوه فصل بگذارید. سیب کوچک، نارنگی، انگور، موز و برش های خیار و هویج بهترین ها هستند چون پوست کندن نمی خواهند و کلاس را کثیف نمی کنند.

برای تنقلات، به جای چیپس و پفک سراغ نخودچی و کشمش، بادام و گردوی کم، نخود برشته خانگی، ذرت بوداده کم نمک و بیسکویت سبوس دار بروید. یک بطری آب هم حتما بگذارید. آبمیوه صنعتی حتی اگر طبیعی نوشته باشد، قند زیادی دارد و جای آب را نمی گیرد.

چه خوراکی هایی برای مدرسه مناسب نیست

سوسیس و کالباس، ساندویچ با سس زیاد، غذای خیلی چرب، تن ماهی، سیر و پیاز خام و غذای آب دار انتخاب خوبی برای مدرسه نیستند. این غذاها یا زود خراب می شوند، یا بوی تند دارند، یا لباس و کیف را کثیف می کنند. خوراکی های خیلی شیرین مثل دونات و نوشابه هم اول انرژی می دهند ولی بعد باعث افت تمرکز می شوند.

اگر بچه شما بد غذاست، به جای دعوا، ظاهر غذا را عوض کنید. نان را با قالب شیرینی به شکل ستاره ببرید، میوه را سیخ چوبی کنید، یا اجازه بدهید خودش از بین دو گزینه سالم یکی را انتخاب کند. وقتی بچه در انتخاب شریک باشد، بیشتر می خورد.

جمع بندی

خوراکی مدرسه لازم نیست گران و پیچیده باشد. یک نان خوب، یک پروتئین ساده خانگی و یک میوه فصل، از بیشتر بسته های آماده بهتر است. برای هفته برنامه داشته باشید، شب قبل آماده سازی کنید و همیشه آب بگذارید. همین نظم ساده، هم تمرکز بچه را بیشتر می کند و هم صبح ها استرس شما را کم می کند.

سوالات متداول

برای جلوگیری از خراب شدن غذا در کیف چه کار کنیم

از ظرف درب دار و جعبه ناهار عایق استفاده کنید. غذای گوشتی و تخم مرغی را صبح تازه بگذارید و یخ خشک کوچک در کیف بگذارید. غذای مانده از دو روز قبل را برای مدرسه نبرید.

برای بچه ای که صبحانه نمی خورد چه خوراکی بگذاریم

حجم غذا را به دو میان وعده کوچک تقسیم کنید. مثلا یک ساندویچ کوچک برای زنگ اول و شیر و موز یا کیک خانگی کوچک برای زنگ دوم. غذای سنگین یک جا اشتها را کور می کند.

بهترین نوشیدنی برای مدرسه چیست

آب بهترین انتخاب است. شیر ساده و دوغ کم نمک هم خوب هستند به شرطی که در فلاسک خنک بمانند. نوشابه و آبمیوه صنعتی را حذف کنید.